哑铃肩上推举

做法：

坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。

以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

备选：

杠铃肩上推举。

杠铃耸肩

做法：

双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。

耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。

在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选：

哑铃耸肩。

直立划船

做法：

直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。

在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选：

哑铃直立划船。

俯立侧平举

做法：

腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。

双手各握一哑铃，置于双脚的上方。

双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。

将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。

这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选：

用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。

上斜哑铃卧推

做法：

双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。

在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。

以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。

然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。

备选：

哑铃仰卧推举。

俯立杠铃划船

做法：

双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。

双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。

始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。

在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。

备选：

反握杠铃划船。

单臂哑铃划船

做法：

将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。

不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。

在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。

在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

做法：

仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。

在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。

始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。

备选：

上斜仰卧推举。

坐姿屈膝收腹

做法：

坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。

当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。

这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选：

仰卧屈膝收腹。

仰卧起坐

做法：

平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。

为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

备选：

侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。