为什么仰卧起坐也救不了松驰的肚子 真相是腹直肌分离

直击产后水桶腰和松肚皮的罪魁祸首——腹直肌分离，要紧致要曲线要好身材，你不得不知以下这些真相。

腹直肌分离

(Diastasis recti)

在女性妊娠期间，一方面由于体内激素的作用，使腹白线松弛，连接力量下降;另一方面由于子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离(Diastasis recti)。

以下是产前和产后腹直肌的对比图。

(图片来源于网络)

腹直肌分离的危害

“感觉总是想上厕所，喝了水就想去。”

“活动不了一会儿就腰酸背痛，直不起腰来。”

这有可能都是腹直肌分离造成的。总的来说，腹直肌分离会造成小腹突出，对腰背部承托力减低。轻则遗留总也甩不掉的肚腩，重则引发腰背损伤和应力性尿失禁等，最为严重的会导致疝气(人体组织脱离原来部位，通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位)及器官移位。

因此，在“卸货”后，应尽快进行腰腹健康训练，避免难看的肚腩及背腹损伤。这是因为人体的脂肪是有记忆的，超过8个月之后就会产生习惯性肥胖的问题。

但同时最重要的一点，在腹直肌分离严重的情况下进行训练，反而会导致分离加剧，加速肚腩的出现腰背肌肉的损伤。

如何判断是否产生

腹直肌分离

①仰卧，两腿弯曲，露出腹部

②左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松

(图片来源于网络)

③将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指

(图片来源于网络)

④如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

(图片来源于网络)

⑤自我诊断：1指以内为正常，2-3指间建议通过运动改善，3指以上建议就医

解决腹直肌分离的有效方法

方法一：产后坚持佩戴束缚带(最有效的方法之一)

产后腹直肌分离大部分情况下会自我恢复，少部分人需要通过专业的修复运动改善治疗。产后及时坚持穿束缚带非常有必要，可以帮助分离的腹肌聚拢。

方法二：坚持运动矫正

(以下资料选自《健与美》2014年6月刊)

进行以下训练可以改善腹直肌分离的情况，主要是为了把核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。

动作1：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面)，双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备;呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：猫式伸展

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

动作执行：吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后;吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。

动作执行：呼气，抬起右腿(膝关节弯曲90度角)，吸气，右腿下落。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。

注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。

动作5：仰卧蹬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行：吸气，准备;呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作6：平板支撑

准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

在练习以上动作时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。

这些动作对力量的要求相对较小，然而对于腹直肌康复、核心肌群的锻炼以及腰背部塑性都是极好的。练习的关键在于体会收腹的感觉，感受腹部发力。

结语

把自己收拾的清爽干净，一尘不染，一个淡淡的妆容，一个浅浅的微笑，还有那让自己更自信的身材，加油妈妈们!期待遇见更美好的你们!

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