多吃粗粮

少食精制的米、面，早孕期间的饮食要注意这点，因为玉米、小米等粗粮含维生素B和蛋白质比大米和面多。

原因：精米精面在细加工的时候一部分维生素和微量元素会流失，而粗粮则保留了这部分营养，有些粗粮的营养成分甚至高于鱼肉。粗粮的另一个特点就是可以刺激肠道蠕动，减少毒素吸收，所以适当吃些粗粮对孕妈来说是不错的。

注意：但是吃粗粮需要及时多喝水，粗粮中纤维素需要有充足水分做后盾，才能保障肠道正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

多注意补充微量元素

如锌、镁、碘、铜等。在动物类食品、豆类、谷类、蔬菜中含有铁、锌、铜等、海味食品中含碘高。

原因：孕妇在怀孕期间，尤其是妊娠头3个月，如果摄取的维生素B1、维生素B2、叶酸、铁、锌、镁、碘不足，则新生儿体重较轻，头围较小。头围小于23厘米的新生儿，以后还可能发生心脏病、高血压以及其他的许多病症。确实微量元素很重要。

注意：在食补的同时，建议吃点专门为孕妇设计的多维片，比如像美国进口的多哈素。

多食用蛋类

每天可加食1—2个鸡蛋，因为鸡蛋被称为“理想的营养库”，含有几乎人体所需的所有营养。

原因：蛋类含有丰富的蛋白质、钙、磷和各种维生素。鸡蛋中维生素A、B2、B6、D、E及生物素的含量也很丰富，特别是蛋黄中，维生素A、D和E与脂肪溶解容易被机体吸收利用。

注意：不过，鸡蛋中维生素C的含量比较少，应注意与富含维生素C的食品配合食用。 怀孕时多吃鸡蛋，宝宝出生后皮肤特别白!!!

多食新鲜的瓜果蔬菜

可供给孕妇对维生素A、C以及钙和铁的需求。蔬果分为两类：一类维生素C含量高，一类维生素A含量高。维C高的蔬菜和水果有甜瓜、草莓、花菜和青辣椒。另外，每日要用二份深黄色水果和深绿色蔬菜，每份半杯，包括杏、甜瓜、胡萝卜、南瓜、白薯、菠菜、花菜和水田芥。

原因：孕期应食用水果应选择应季新鲜的，避免进食热性食物，如山楂、龙眼、肝脏这些具有破血的作用。各种新鲜蔬菜都是很好的选择，尤其是绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜里面的叶酸含量较高，准妈妈们都知道，怀孕初期要补充适量的叶酸，可以预防婴儿神经管畸形。青菜类的做法也应以水煮、素炒等为主，也可以凉拌。

注意：所有的水果都可以吃，但是木瓜有堕胎的作用，尽量少吃，如果准妈妈不爱吃水果，可以做成沙拉，总 之怀孕期间一定要多吃水果，水果营养丰富，又可以补充各种维生素。另外，也可以适当补充益生元。

选择易消化、易吸收，同时能减轻呕吐的食物

动物性食物中的鱼、鸡、蛋、奶，豆类食物中的豆腐、豆浆，均便于消化吸收，并含有丰富的优质蛋白质，且味道鲜美，孕妇可经常选用。大米粥、小米粥、烤面包、馒头、饼干、甘薯，易消化吸收，含糖分高，能提高血糖含量，改善孕妇因呕吐引起的酸中毒。酸奶、冰淇淋等冷饮较热食的气味小，有止吐作用，又能增加蛋白质的供给量，孕妇可适量食用。

原因：对于孕妈来说，并不是说吃得越多，宝宝就越健康，吃得多并不意味着营养摄取全面。

注意：如果准妈咪不能科学地安排饮食，有可能胎儿和孕妇需要的某些营养素依然缺乏，反倒把孕妇吃得过于肥胖，出现相对营养过剩的状况。

烹调要符合口味

怀孕后，很多人饮食习惯发生变化，烹调时可用柠檬汁、醋拌凉菜，也可用少量香辛料，如姜、辣椒等，让食物具有一定的刺激性。冷食能减轻食物对胃黏膜的刺激作用，如凉拌双耳、凉拌茄泥、少量冰糕、冰激凌等。另外食物烹调方法以蒸焖煮煨为主，避免油炸、薰烤、腌制。

原因：专家曾调查过，76%的孕妇认为自己怀孕后味觉发生了变化，有的是变得更加敏感，有的则是变得异常。这些变化通常发生在孕早期，即怀孕的头3个月。一般生完宝宝，这些奇怪的变化会自己消失。

注意：在孕早期孕的饮食一定符合孕妈妈的口味，不可让孕妈妈产生拒食厌食的情绪。

多吃谷类、花生等

因为这些食物中含有大量易于消化的蛋白质、维生素B和C、铁和钙质等。

原因：谷类有利于胎儿大脑发育，谷类都是由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚4部分组成。谷皮主要由纤维素、半纤维素组成，也含有一定的蛋白质、脂肪和维生素。在糊粉层中纤维素含量较多，蛋白质、脂肪和维生素含量也较高，如果经过细加工，大部分的营养素都会流失;如粗加工，则保存较多。胚乳是整个谷粒的主体部分，绝大部分是淀粉。谷胚由胚芽、胚轴、胚根和子叶等部分组成，其B族维生素和维生素E、蛋白质、脂肪、矿物质的含量都比较丰富。

注意：孕期建议不要食用麦芽与燕麦，《本草正》中写到：麦芽，女子有胎妊者不宜多服。亦善催生落胎。燕麦同样有催产的作用，因此孕妇不能吃这两种食物。

想吃就吃，少食多餐

妊娠反应较重的孕妇只要想吃就吃。比如睡前和早起时，坐在床上吃几块饼干、面包等点心，可以减轻呕吐，增加进食量。

原因：据统计，在孕早期70%-80%的准妈妈都会有不同程度的孕吐反应，对付孕吐，有很多方法，例如喝生姜水、闻新鲜柠檬的味道等等。除此之外，定时加餐、少食多餐也能有效减轻孕早期的不良反应。有些孕妈就想“反正吃完了也吐”，就干脆不准备任何加餐了，这样就导致每餐间隔变长。事实上，这样孕妇就容易有饥饿感，反而容易引起胃酸分泌过多，从而加重孕吐反应。

注意：建议准妈妈们每天能够保证三顿正餐，两顿加餐。

选择促进食欲的食物

如番茄、黄瓜、辣椒、鲜香菇、新鲜平菇、新鲜山楂果、苹果等，它们色彩鲜艳，营养丰富，易诱发人的食欲。

原因：例如苹果这种水果是我们最熟悉的了。很多人都说每天一颗苹果，疾病远离我。苹果中含有丰富的维生素，苹果很香，口感很脆，很容易引起人们的喜爱。另外，苹果促进人们胃部消化。另外，孕妇食用苹果不仅仅是促进消化，还能够让胎儿的皮肤发育得更加的光滑柔嫩。若是出现了便秘现象，那就吃吃苹果吧。

注意：吃苹果不要啃果核，吃苹果时习惯啃到果核，虽不会马上导致中毒，但长期这样吃，的确对健康不利。

进食过程中保持心情愉快

听听轻音乐，餐桌上放鲜花等，都可解除孕吐的烦躁，从而增加孕妇的食欲，保证胎儿正常发育。

原因：当怀孕的女人情绪不好的时候，宝宝会有很大的影响，母子连心可不是吓人的，如果你遇到不开心的事情，最好可以做一些舒缓的运动，重点是要保持事不关己的态度，这样才能让自己少生气。

注意：孕妇的不良情绪能激起神经系统的活动异常，引起内分泌变化，致使内分泌功能失调，异常生物活性物质通过胎盘和脐带进入胎儿体内，从而影响胎儿的身心机能。

注意孕早期微量元素的补充

叶酸

对叶酸的需要量大大增加，而其他营养素的需要和平时没有区别，这时只需每天保证新鲜的绿叶蔬菜，每周2次动物肝、肾的摄入，就可以保证叶酸的充足供应;应每天补充叶酸400-600微克。

维生素

水果尽量挑选一些含糖少吃起来不怎么甜的，这样既补充了维生素和微量元素，又不会摄入过多糖，造成体重增长过快;

铁

一旦怀孕，易出现缺铁性贫血，应每周吃2次动物血或动物内脏补充铁质。红色肉类含铁和锌，每天应适当吃些，量不用很多，半块大排、两口肉丝即可;

蛋白质

鱼虾含大量蛋白质，但每餐手掌大一块鱼或5至6个基围虾就足够了;

钙

孕中期每天需钙1000毫克，到孕晚期需钙1500毫克。除每天保证2大杯奶，还要适当运动和晒太阳;

热量

每天需要比平时增加200至300千卡的热能，这些能量只不过是一碗米饭的热能，要分散到一日三餐、两顿点心中，所以根本感觉不到自己比平时多吃了什么，而是应该吃的食物杂一些;

膳食纤维

下午点心可以喝杯酸奶。每餐的主食可部分选择粗粮杂粮。除了可以摄入B族维生素外，还可以增加膳食纤维的摄入，增加肠蠕动，保证大便通畅;

脑发育

增加一些坚果类食物，补充多不饱和脂肪酸，有利于脑细胞的发育;

健康小提示

孕妇的饮食必需富含各种营养素，营养合理搭配，既无不足，也不会过剩。营养不良会导致胎儿发育迟缓或流产，营养过剩也可能导致胎儿巨大及各种并发症，造成难产。合理的营养应当使饮食在质和量上都能满足孕产需要。同时注意饮食的多样化，做到粗细搭配，荤素搭配，既不偏食，也不挑食。