为了宝宝的健康,很多女性在孕期都会大补特补,结果生完孩子之后发现之后身材严重走样。这时,适当的运动能帮新妈妈们找回以前的自信。
产后运动的分期
怀孕和生产使女性的身体发生了一些变化,例如骨盆腔底部肌肉松弛、关节和韧带伤害等。在产后6个月内,适当的运动有助于解决这些问题。
一般说来,产后运动分为2个阶段。第一阶段是从产后3天到3个月,运动主要包括:骨盆腔底部肌肉训练、腹部肌肉运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。产妇最好在床上做,从最简单的运动做起,根据自己的身体状况决定运动量的大小,以不累不痛为原则。第二阶段从3个月到6个月,此时最好进行全身肌肉力量的恢复训练,并加强腹部和骨盆腔底部肌肉锻炼,运动量还是根据个人体能而定。
至于剖宫产的产妇,则需要推迟运动的时间,一般根据医生的指示,在伤口愈合良好之后再进行适量的运动。
骨盆腔底部肌肉训练
骨盆腔底部肌肉介于耻骨和尾椎骨之间,由多层肌肉构成,其间经过尿道、阴道和直肠。怀孕期间,由于骨盆压力增加,导致骨盆腔底部肌肉松弛,骨盆底就会向下凹,有可能造成尿失禁。另外,自然生产时骨盆腔底部肌肉可能有裂伤,导致肌肉功能变差,也会造成尿失禁。所以,在生产之后应该加强骨盆腔底部肌肉训练。
骨盆腔底部肌肉训练开始得越早越好。在身体状况良好的前提下,自然生产的产妇第3天就可以开始锻练了;剖宫产的产妇则需要等伤口复原之后再开始锻炼。骨盆腔肌肉训练的基本步骤是:
1仰面躺在床上,双手平放在身体两侧,膝盖弯曲支撑起双腿,腰部紧贴床面。
2同时做3个动作:用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧,动作保持2秒钟后放松,用鼻子吸气,然后重复动作10次。
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