专家:运动减肥记着六点

　　1.定目标 首先要建立目标。不要给自己制定过于完美的目标，要在头脑中描绘出适合自己的理想体形，并在锻炼的同时，时刻在脑海中出现这一形象。如此才能有的放矢，快速接近目标，并避免挫折感。

　　2.细计划 制订锻炼计划要平衡详细。平衡的锻炼计划应该包含针对心血管系统和体重等若干方面，比如改进骨密度状况，降低胆固醇和胰岛素水平，改善血压等锻炼项目，机体的健康综合水平要比单纯降低身体脂肪含量更为重要。详细计划则可以确保力量训练和心血管系统得到充分锻炼，保证锻炼的效果。因此，不要只是写下“星期一锻炼”，这样过于笼统粗糙，应该写出例如“瑜伽训练班，跑步机时速4 英里45 分钟，上肢举重锻炼30 分钟”等详细内容。

　　3.看心率 运动心率是衡量运动强度的一个量化指标。强度过高有损健康，强度不足效果不佳。因此运动中需要随时检测心率。检测前，先做5 分钟热身运动，此时的心率为你的基础心率。然后，增加运动强度，达到一种稍感吃力，但仍旧感觉舒服的强度，保持此强度20～30 分钟。随后，进行散步或慢速踏车冷身后，再检测此时心率，观察需要多少时间可以恢复到基础心率。通过比较基础心率的恢复时间，来检查运动强度是否合适。比较理想的恢复时间在2 分钟之内。

　　4.多方位 仅有一种训练方式是不够的。身体的各部位，比如大腿、上臂、背部等肌肉，实际上是由多组肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去强化刺激，这样才能够更快地达到锻炼效果。为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美，不妨每次连续做以下3 组动作：哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举，休息30 秒，再重复做2 次。

　　5.有变化 成功 减肥的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度，这样做的目的除了可以缩短与目标之间的距离，还可以避免热情耗尽心生厌倦而放弃锻炼。当你在跑步时习惯了较快的速度和较陡的斜坡时，就应该开始着手改变已经形成的习惯了。

　　6.不定时 不要把运动当成负担，随时随地都可以进行。其实，无论是在排队付款还是坐在办公桌前，甚至是在开车，都可以随时做收腹运动，即收紧、放松你的腹部，好像是要努力把一件过瘦的牛仔裤的拉链拉上，同时要保持正常呼吸，收腹15～30 秒，然后放松，重复5～10 次。