肩周炎急性发炎期的伸展

钟摆运动

动作：痛的那只手可拿个重物，让它垂着，轻轻地做前后左右晃动

拉筋动作

如果可以把疼痛的手稍微背到背后，用另外一只手去抓它的手腕，往斜下方轻轻拉，这个动作正常人也可以做。

医师指出这个时候关节非常痛，可做比较缓和的伸展，主要是拉开关节，让关节液渗进去润滑关节，缓解发炎。

肩周炎僵硬期的伸展

肩周炎的亚急性期就是所谓僵硬期，这时关节活动度会愈来愈小，小到一个极限。因此要做的事是希望关节的活动度可以至少维持在一定的角度上面。这个时做的伸展，要慢慢拉开患部周围肌肉的为主。

拉大象的鼻子

动作：把要拉的手伸直(患肢)，用另外一只手轻轻地帮它带到可能会痛的地方就要停下来。

手肘在头顶伸展

关节活动度比较高、只是有点卡卡的人，可以把受伤的手带到头上，以你可以的距离，用另外一只手去扳手肘，往头的对侧拉。

背后拉手伸展

另外还可做背后拉手(毛巾)伸展，要拉的手(患肢)在上面，用下面的手带动上面的手，把它往下拉;然后，两只手交换做。重点是受伤的手放松，用另一手来帮助伸展。

肩胛骨下方的肌肉最难，而这些动作会带动肩关节旋转肌的内旋肌，会有痠痠的感觉，要慢慢拉开伸展，有助肌肉伸展。