卷腹的正确做法

1、准备动作

在地上躺平，然后双脚弯曲，脚掌完全着地，让双脚和地面呈现一个正三角形。

注意事项：脚掌务必完全着地，才能提供身体足够的支撑。

2、开始卷腹

两手环绕在胸前，或是放在双耳旁边，然后用腹部肌肉将上半身从地面带起，直到上半身和地面呈 45 度，在这个位置停留至少 2 秒。

注意事项：务必注意只能靠腹部肌肉用力将身体带起，千万不可用颈部或腰椎用力，以免受伤。带起身体时可以搭配吐气来调节唿吸。

3、结束动作

在45 度的位置停留至少 2 秒后，持续以腹部肌肉用力，让身体回到肩膀贴地的准备位置。

注意事项：全程务必只能依靠腹部肌肉用力，身体回到塬地时可以搭配吸气来调节呼吸。

进阶版的卷腹动作

基本的卷腹动作可以有效训练腹直肌和腹部深部肌群。在做基本卷腹一段时间后，如果想要提升运动的强度，并训练其他腹部肌群，则可以参考以下几个进阶版的卷腹动作：

抬腿卷腹

抬起上半身的部分和基本卷腹动作一样，只是双脚改成抬离地面，小腿与地板平行，大腿则和小腿垂直。如此一来可以同时训练大腿肌肉。

负重卷腹

动作和基本卷腹动作相同，只是多加了手握健身球、哑铃等健身器材，可以增加腹部肌肉的运动强度。

扭转卷腹

抬起上半身的时候，将身体往左右两侧扭转，可以帮助训练腹外斜肌，是练马甲线必做的动作。

下腹卷腹

拿一个有重量的健身器材如壶铃，放在头部上方，双手抓紧以固定上半身，同时双脚抬高，小腿平行地板，和抬腿卷腹的预备姿势一样。腹部用力的时候，则改成将臀部抬离地面，上半身则保持贴紧地面，如此一来可以加强训练下腹部的肌肉。

卷腹注意事项

1、务必只能用腹部肌肉用力

做卷腹动作将身体带离地面时，务必记得只能用腹部肌肉用力。还没办法抓到肌肉用力感觉的运动新手，很容易会用颈椎或腰椎用力来抬起身体，但如此一来不只很容易造成脊椎受伤，更无法达到训练腹肌的效果。如果你不确定自己的用力方法是否正确，建议先请专业教练在一旁指导监督，再自己慢慢练习。

2、双手切勿抱头

很多人做仰卧起坐的时候习惯双手抱头，然而这正是容易造成颈椎伤害的错误动作。做卷腹动作的时候，可以将双手抱在胸前、放在双耳旁边，或是往前平举，但千万不要环抱头部，以免造成运动伤害。

3、选择适当的地面

做卷腹动作的地面不可过硬，但也不能太软，木地板或床垫都不适合。最好的选项是地毯或瑜珈垫，可以提供身体足够的支撑，又不至于会造成运动伤害。