腹直肌分离三指怎么恢复

一、保持均衡饮食

其实产后腹直肌分离是可以自愈的，但为什么肚子还是松松垮垮的呢?这是因为皮下脂肪堆积成的赘肉在搞鬼，通过均衡饮食达到瘦身减重，也能加速腹直肌分离的自愈。

二、增强腹直肌训练

想要进一步的改善腹直肌分离，当然离不开的就是相关的训练了，改善腹直肌分离的训练方法有很多。在一般情况下，顺产只要恶露排尽就可以开始恢复运动了，剖腹产的妈妈则建议等到3个月以后。

三、通过手术修复

划重点!如果在经过了减重、增强腹直肌训练等保守治疗后还是没有改善，腹直肌分离比较严重的，可以到医院向专业的医生进行询问，考虑是否需要通过手术的方式修复。

如何自查腹直肌分离情况

仰卧，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指并拢，垂直轻轻地探入腹部，身体放松。

然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。

根据腹肌中间能插入的手指数目，来测量两侧肌肉的距离，重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。

腹直肌分离三指可做训练

练习一：站姿收腹

1、 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米

2、 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原

3、 10--15次一组，2--3组

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近

练习二：跪姿收腹

1 、四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位

2、 吸气小腹放松，呼气时用力内收

3、10--15次一组，2--3组

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎

练习三：跪姿伸腿

1 、继续四点跪姿，吸气准备

2、 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回

3、4--6次一组，每侧腿2--3组

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉

练习四：仰卧抬腿

1、 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子

2、 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪

3、 6--8次一组，每侧腿2--3组

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起

练习五：平板支撑

1、 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面

2 、如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长

3、 保持身体稳定停留一分钟

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子