不爱吃零食的孩子，不是好孩子！

没有哪个小孩子不爱吃零食，怎么样让孩子爱上健康的零食呢？那就需要心灵手巧的妈妈们帮忙了，一起来看看这篇文章的介绍吧！

谁家孩子不爱吃零食？但在父母眼里，零食可不是什么好东西，富含有害身体的添加剂，高油高脂肪还不卫生。

但从营养学角度来说，零食是一把双刃剑。

零食可能会导致孩子体重增加、营养不良和影响正餐胃口；但是合理、适度地吃些零食，是有助于实现平衡膳食的目标的。

零食有三种级别，只要把握吃零食的规律，一样也能吃出健康！爸爸妈妈赶快一起学起来吧！

这里所说的零食是非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料（不包括水）。我们可以根据每一类零食的营养特点和制作方式，划分为三个推荐级，即“可经常食用”、“适当食用”、“限量食用”。

“可经常食用”的零食 ?

所含的营养素含量丰富，同时多为含有或添加低油、低盐、低糖的食品和饮料。

既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必需的营养素，又可避免摄取过量的油、糖和盐，这些零食属于有益于健康的零食。

“适当食用”的零食 ?

这些零食营养素含量相对丰富，但是却含有或添加中等量油、糖、盐等的食品和饮料。

“限量食用”的零食 ?

从营养学角度，这些零食含有或添加较多量油、糖、盐的食品和饮料，提供能量较多，但几乎不含其他营养素。

经常食用这样的零食会增加患超重、肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。但此处的“限量”，并非禁止。

接下来我们细分下各类的零食。

蔬菜水果类零食

新鲜果蔬类食物含有丰富的维生素C、维生素B、钾、镁、钙和膳食纤维等有益于健康的营养成分。

◆ 可经常食用：新鲜蔬菜、新鲜水果。如西红柿、黄瓜、香蕉、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等。

◆ 适当食用：用糖或盐加工的果蔬干。如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等。

◆ 限量食用：罐头、蜜饯。例如水果罐头、果脯等零食含有较多糖而且制作中损失了部分营养素，要限量食用。

奶及奶制品

奶类是含钙最丰富的天然食物，同时含有丰富的优质蛋白质和核黄素等重要营养素。

◆ 可经常食用：优质的奶类零食。如纯鲜牛奶、酸奶等可以作为正餐中奶类食物摄入不足的重要补充。

◆ 适当食用：奶酪、奶片等奶制品。

◆ 限量食用：炼乳等通常含糖较多的食品。此处该强调的是乳饮料、乳酸饮料不属于奶类，不可以替代纯牛奶。

坚果类零食

坚果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含优质的植物蛋白、钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质，也是维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸以及膳食纤维的良好来源，是一类营养价值较高的零食。

◆ 可经常食用：在制作时不添加油脂、糖、盐的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。

◆ 适当食用：一旦上面所说的坚果穿上油脂、糖、盐的“外衣”，就属于“适当食用”的零食了，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

豆及豆制品零食

豆类可提供优良的植物性蛋白质，含有丰富的钙、磷、铁、锌及B族维生素，能够促进身体健康、增强记忆力。

◆ 可经常食用：不添加油脂、糖、盐的豆浆、烤黄豆等。

◆ 适当食用：经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等。

谷类零食

谷类零食有很多，常见的是饼干、面包、糕点、方便面，以及各种淀粉制作的膨化食品等。

◆ 可经常食用：加油脂、糖、盐较少的煮玉米、无糖或低糖燕麦片、全麦饼干等零食是纤维素的极佳来源这类食物不仅脂肪少、能量低，而且含有大量的营养素如B 族维生素、维生素E、钾、硒和铁等。

◆ 适当食用：蛋糕、饼干等，因其添加了脂肪、盐、糖。

◆ 限量食用：膨化食品、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等。含有较高脂肪，而且高盐、高糖。

薯类零食

薯类包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B 族维生素外，还有较多的矿物质和其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。

◆ 可经常食用：在蒸、煮、烤薯类零食时，不添加油脂、糖、盐就可以经常食用。

◆ 适当食用：甘薯球、甜地瓜干等，因为在制作时添加了较多的油脂、糖、盐。

◆ 限量食用：炸薯片、炸薯条等。因为在烹调过程中大大增加了能量，不仅损失了部分营养素，有些还含有毒性物质丙烯酰胺。

肉类、海产品、蛋类零食

肉类、海产品、蛋类零食不仅能提供人体所需要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，而且味道鲜美、营养丰富、饱腹作用强。

◆ 可经常食用：水煮蛋等在制作时没有添加油脂、糖、盐的零食。

◆ 适当食用：牛肉干、松花蛋、火腿肠、肉脯、卤蛋、鱼片等。因为这些零食含有大量的食用油、盐、糖、酱油、味精等调味品，过量或长期食用会对人体造成伤害。

◆ 限量食用：炸鸡块、炸鸡翅等。

饮食类零食

常见的饮料主要包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料、茶饮料等。除了一些鲜榨果蔬汁外，饮料类大多都含有较高的糖分，能量很高，过量饮用会增加阻碍营养素的吸收，并可能增加患龋齿、肥胖、代谢综合征等疾病的危险。对于儿童青少年来说，最好能养成喝白开水的习惯。

◆ 可经常食用：新鲜蔬菜瓜果榨出的汁，例如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等。

◆ 适当食用：果汁，在制作过程中加了糖，并且果汁含量超过30% 果（蔬）饮料，如山楂饮料，以及杏仁露、乳酸饮料等。

◆ 限量食用：甜度高或加了鲜艳色素的高糖分汽水等碳酸饮料。

冷饮类

在炎热的夏天，给孩子吃些冷饮也是可以的，但是棒冰、冰激凌类食品大多含有较高的糖分和能量，因此不建议常吃。

◆ 适当食用：甜度低并以鲜奶和水果为主的冷饮，例如品质较好的鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋等。

◆ 限量食用：甜度非常高、色彩鲜艳的冷饮。

糖果类零食

糖果类零食主要包括各种糖果和巧克力。

◆ 适当食用：巧克力含有较高脂肪和能量，但是也具有丰富的营养，能预防心血管疾病、增强免疫力、降低血液中的胆固醇水平等作用，尤其是黑巧克力的脂肪含量较其他巧克力少，建议可以适当食用。

◆ 限量食用：含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等，提供能量较多，并且容易引起龋齿，不利于口腔健康，属于限量食用级别，建议尽量少吃。

以上就是关于合理选择零食的小知识，尤其6-10岁的孩子，早已对各种各样的零食形成了自己的喜好，这时候父母就尤其要注意了。

另一方面，要想身体健康长得好，光知道零食怎么吃还是远远不够的，还得了解更多的儿童营养知识。

推荐几道自制小零食！

几道适合宝宝吃的美味小零食，做起来也毫无难度，绝对可以减轻妈妈们的负担！重点是太好吃，连大人都忍不住来抢啦，快试试吧～

1、不用烤箱也能做小饼干

·主料·

南瓜｜50克

低筋面粉｜50克

·辅料·

油｜5克

【制作】

1. 南瓜去皮切块后放入辅食机中蒸至软烂，冷却后压成泥。南瓜泥取重25克，再加入之前准备好的油和低筋面粉。

2. 低筋面粉要慢慢加，面粉搅拌成絮状就可以了。

3. 面絮倒在揉面垫上，揉成光滑的面团后醒面半小时，再擀成薄皮，用磨具压出花型。ps，大约五毛钱的厚度就可以了。

4. 最后撕去边缘面皮，这样就完成了半成品。ps，要是没有压花模具，就用瓶盖压出圆形，比如营养快线的瓶盖。

5. 将饼干放入平底锅内，开小火后盖上盖子。ps，平底锅里应该不能一次性放下所有饼干，剩下的要用保鲜膜盖一下，等这一锅好了再煎。

6. 先用小火煎2分钟，翻面再煎2分钟。ps，大家做的饼干厚度会有不同，所以煎的时间不固定，期间可以多打开看看，以免粘锅。

7. 正反两面煎好后再开盖看下，看看哪一面煎得不够透，再关火焖这一面，大概焖2分钟就够了。ps，因为南瓜是熟的，面粉熟得很快，所以不需要煎很长时间。

8. 用不同的食材，还可以做青菜和紫薯饼干。

9. 彻底冷却后，可以密封保存3天。

10. 叭~叭~叭~很酥脆有木有 (*^__^*)

【TIPS】

1. 参考月龄：10个月以上。

2. 不管是什么样的磨牙饼干，都是可断的，尤其是宝宝口水浸泡过更容易断，所以给小宝宝添加时家人要在旁边看护。
3. 磨牙的作用是缓解宝宝因出牙引起的不适，对宝宝是否出牙和出牙的顺序没有影响。另外，宝宝刚萌出乳牙时（6、7个月时），不建议妈妈们给宝宝使用磨牙饼干，因为宝宝的乳牙质地很软且脆，如果过度啃咬，可能会导致乳牙变形。
4. 这个配方是基础版，只用到了南瓜、低筋面粉和少许油。要是想味道更好一点，可以加入适量糖或葱花。不过有味道的只适合12个月以上的宝宝添加。
5. 饼干模具可以网上买，要是没有也可以用营养快线的瓶盖将就。
6. 制作这个小饼干只要掌握好火候，成功率99.9999%。注意，不用刷油。
7. 面皮一定要擀薄一点，大约五毛钱厚度，这样受热均匀熟得快。

2、牛油果香蕉卷

·主料·

牛油果｜1/2个

香蕉｜1根

吐司｜2片

·辅料·

鸡蛋｜1个

【制作】

1. 食材备好。

2. 牛油果沿着果核中间切一圈。

3. 双手握住牛油果上下反方向转动，将牛油果对半分开。

4. 用刀尖将牛油果核转动提起，这就是牛油果正确的打开方式。

5. 用勺子把牛油果肉挖出来放在小碗里。

6. 将牛油果肉压成泥。如果较生的牛油果压成泥不够细腻，那借助料理机的功能把牛油果打碎点再压成泥。

7. 取一片吐司，去掉四边，留中间部分。吐司面包四周比较硬，所以这里一定要去掉！

8. 用擀面杖将面包片擀薄。擀薄之后非常好卷，如果没有擀面杖也可以用水杯代替，要敷上保鲜膜。

9. 香蕉对半切开。

10. 将牛油果泥均匀地抹在吐司上。

11. 把香蕉放在面包片上慢慢卷起。卷的时候要稍微用力一点，这样做出来比较紧实，宝宝吃的时候就不容易散掉。

12. 鸡蛋搅打均匀。

13. 将卷好的香蕉卷放入蛋液中，均匀地裹上蛋液。

14. 不粘锅烧热转小火，刷薄薄一层油， 放入香蕉卷。

15. 一面烙好以后翻到另一面，烙至两面金黄。做好以后切成适合宝宝抓握的小块即可。

【TIPS】

1. 参考月龄：10个月以上。

2. 牛油果的保存方法：
（1）常温保存：成熟度不高的牛油果在室温下放3～5天后，会自然成熟。完全生的牛油果，一般可放置5～7天。
（2）冷藏保鲜：冷藏温度4～8度最佳，不能低于4度以免冻伤。根据成熟度不同，冷藏的时间一般为5～10天。
（3）切开后保存：如果切开后的牛油果果肉长时间暴露在空气中易发黑。如果一次只用半个，请把有核的那半个保留，不要去核，并洒上柠檬汁，再用保鲜膜包好，放入冰箱保存即可。

3、宝宝红枣山药泥

·主料·

山药｜300g

红枣｜适量

【制作】

1. 红枣、山药备好。

2. 山药洗净去皮切薄片，红枣洗净。

3. 一起上锅蒸熟。

4. 山药用研磨碗捣成泥。

5. 红枣去核，加些温开水打成泥（稀释一下以免过甜，口味过重）。

6. 将红枣泥淋在山药泥上即可食用。

8. 宝宝红枣山药泥就做好了，特别好吃～

【TIPS】

这款红枣山药泥适合8个月以上宝宝食用。