烹调改煎炒为蒸煮,少放油。
很多人误以为想要产奶就是要“吃好”,于是整天大鱼大肉。制造乳汁不需要吃很多油,因为我们的身体在孕期就储藏了很多脂肪,专门等着哺乳的时候消耗掉,如果还顿顿油炒油煎油炸,身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。因此,哺乳期饮食应减少油脂的摄入,做菜时应多采用蒸煮的方式。
少喝奶白色的油腻浓汤。
在中国传统的认识中,汤是下奶秘方,各种鱼汤、鸡汤、猪蹄汤,煮得越浓越好,最好上面再漂一层油,下奶效果才好。但上述上,汤的奶白色来自于乳化成微滴的脂肪,它并不是哺乳时所缺乏的营养物质,却更容易让人变胖。哺乳妈妈们喝汤时不妨只喝清汤,去掉表面上的浮油,最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤鸡汤,能供应更多的蛋白质和维生素,而且奶中的钙对制造乳汁也很重要,平时还要多喝水,这样做,就不会发胖。
白米白面换谷物粗粮最易瘦。
哺乳妈妈可以将晚餐的白米白面换成杂粮杂豆煮成的粥,推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量,让宝宝受益,其中含有的膳食纤维,对预防便秘也有帮助。同时,粥的水分比饭更大,即便吃饱也不会担心长胖。
适当做有氧运动。
除了控制饮食以外,哺乳妈妈还应适当运动。建议哺乳妈妈每天多走路、多做家务,快步走、有氧操、游泳、瑜伽都是很好的健身运动,每天持续运动30分钟以上即可达到燃脂的效果,也不会对身体产生过大的负担,不太剧烈的体力运动完全不影响哺乳,却能帮助瘦身,还有利于血液循环。
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