孕妇体操

孕妇怀孕期间多做一些孕妇体操对身体健康有很大的帮助作用。孕妇在做孕妇体操时要注意一些事项，下面关于孕妇体操的一些知识为准妈妈们简单介绍一下。

孕妇体操是什么意思

对于怀孕的女性来说，最重要的无非就是“身心的加倍呵护”，因此，合理的营养搭配以及适量的运动都是必要的。现在越来越多妈妈了解了顺产的优势，可是不少准妈妈却因为体力不支、胎儿过大等原因，最后不得不进行剖腹产手术。怀孕期间，准妈妈不必追求运动量的多少，而要坚持定期运动的习惯，哪怕只是温和的散散步、做做操、练练瑜伽，因为这样生产的时候才更容易。

为了能愉快地度过孕期，顺利地迎接分娩的到来，准妈妈可以尝试练习孕妇体操。孕妇体操可于受孕3个月后开始，每天坚持练习，运动量以不感到疲劳为宜，做操时还可以放些轻松的音乐帮助调节心情。孕妇操可以有效增强准妈妈的体力，有利于自然分娩，降低剖腹产概率。

孕妇体操有哪些项目

1.小腿伸展

可有效地缓解腿部的沉重感。

分解：双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地，后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。

2.腿部放松

有利腿部血液循环，预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等。

分解：体呈仰卧姿势，收起双膝，一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后。再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。

3.腿部活动

可加强骨盆关节和腰部。

分解：膝盖并拢，左右翻倒。两腿轮换，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。

4.足部运动

增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。

分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地;然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作。

5.盘腿坐运动

可松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助顺利分娩。

分解：盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。早、晚各做3分钟。

6.提肛运动

增加肛门和会阴肌肉的弹性及控制力，有利分娩。

分解：收紧会阴肌肉、肛门肌肉，像憋住大小便，5～10秒钟后呼气放松。重复做10～15次。

7.猫姿练习

倾斜骨盆的练习，有效预防腰痛，并对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

分解：身体呈爬姿，手腿与腰同宽，一边呼气，一边以猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背。吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。整个过程中肘部不要弯曲。

8.提腹运动

有利臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧，可以预防尿失禁。

分解：身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双臂伸直，手掌朝下，放于身体两侧。一边呼气，一边挺起腰部，之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。

9.腰部扭转

一种扭转骨盆的运动，能有效预防孕期腰痛。

分解：直立后并拢双膝，向左侧慢慢放倒(大约呈45度角)，保持此姿势并默数5下。然后恢复成原来的姿势，再向右侧放到。如此反复数次。

10.腰部拉伸

可增强小腹、骨盆及背部的肌肉，松弛背部酸痛。

分解：头微仰，背部慢慢向下压。然后头微低，背向上拱。如此重复做5次。从孕5个月后开始。

孕妇体操什么时候做

从妊娠中期就可以进行孕妇体操。在妊娠第13周(第4个月)左右，先从比较轻松的体操开始，再慢慢地增加体操的种类和强度，坚持练习至产前。练习时需要注意以下几点：

1.在开始做孕妇体操时，应该循序渐进，不能一开始就大强度运动。

2.做完一遍后若疲劳感明显，应减少运动量，以身体稍微发热，有些许睡意为宜。

3.腹胀、生病或身体不适时，应视情况减少体操的次数、强度。

4.早晨尽量不要做孕妇操，沐浴后可以适当做一做。

5.孕晚期临近分娩时不要做猫姿与电梯式体操等大幅度的动作，因为这类动作可能会使胎儿在腹中逆转，对分娩不利。

孕妇体操的作用

孕妇体操对孕妇身体健康有很大帮助作用。孕妇怀孕期间常会有腰酸背痛的感觉，做孕妇体操可以减轻腰酸背痛。孕妇体操是对孕妇肌肉和关节的灵活性进行锻炼，因此孕妇体操能够锻炼孕妇肌肉的力量，延缓肌肉衰老，使孕妇关节变得更加灵活。孕妇每天餐后一小时，做一下孕妇体操，能够帮助孕妇胃肠蠕动，更好的消化吸收刚进食食物中的营养。孕妇多做孕妇体操，能够使孕妇保持一个良好的心态，消除疲劳，有助于睡眠。孕妇体操对将来孕妇分娩也有帮助作用，使孕妇在分娩时身体力量增加，信心倍增，孕妇可以较好的控制分娩时肌肉的松紧度，生产会更加顺利。

孕妇体操注意事项

孕妇体操虽然对孕妇身体有很多好处，但是在做孕妇体操时有些事项也需要多加注意。孕妇刚开始做孕妇体操时，要遵循循序渐进的规则，开始时不要做一些强度很高的动作，待身体对一个动作适应后再慢慢增加其他动作，强度和时间也可以慢慢增加。孕妇在做完孕妇体操后，会感到身体通畅，并且会有轻微的疲倦感觉，孕妇这时要减少运动量，进行适当的休息，可以躺着休息一会。另外，孕妇在觉得身体不舒服时，最好不要做孕妇体操。早晨不适合做孕妇体操，孕妇最好避开早晨的时间做孕妇体操。孕妇在孕晚期做孕妇体操时，做好挑选一些简单的动作做，这时孕妇的肚子比较大，不适合做一些高强度的动作了。

不适合做孕妇体操的人群

并非人人都适合做孕妇体操，准妈妈在运动前一定要咨询下医生，弄清楚自己的身体状况是否适合做。虽然孕妇体操安全性较高，但部分准妈妈还是需要警惕安全问题。

如果孕妇有流产史、前置胎盘，以及宫颈松弛症，那么不应进行孕妇体操，建议日常做做适量的家务，散散步，这类温和的运动更适合准妈妈。