会吃的孕妇防贫血

合理营养是保证孕妇健康和胎儿正常生长发育的基础。孕妇饮食中的各类营养素都要满足孕妇和胎儿的需要，无论是宏量营养素（如碳水化合物、脂肪、蛋白）；还是矿物质和维生素，都不能缺乏，微量元素更不可忽视。

根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》，孕妇贫血的发病率17.2%，虽然与2002年相比下降了11.7%，但仍然是重要的公共卫生问题。

• 所以，应如何预防孕妇患缺铁性贫血？

1铁在体内有哪些生理作用？

铁在体内有诸多角色：

• 可以合成血红蛋白运输氧；

• 合成肌红蛋白，储存氧；

• 具有免疫促进作用，还可以促进生长以及神经发育。

所以，孕妈妈如果缺铁，会对体内铁代谢、造血系统、组织细胞代谢等产生影响。

2孕妈妈缺铁的原因

1. 铁的摄入不足：由于孕早期的恶心，呕吐，食欲不振，胃肠功能紊乱，都能影响肠道铁的吸收，这样就会导致铁吸收不足；

2. 储备铁不足：孕妇由于非妊娠时月经过多，食物中铁摄入不足,受妊娠和哺乳等因素影响，体内储备铁已明显不足；

3. 铁需要量增加：妊娠期女性体内血容量相对增加很多，红细胞增加少，血液相对稀释，要使血中浓度不降低，就要补上增加那部分血液的血色素，铁是生成血色素的主要成分，需铁量就会增加，而铁补充不足，就会有缺铁性贫血现象出现。

3缺铁性贫血所致孕妇和胎儿的症状表现

1. 孕妇会感到疲倦无力，虚弱，眩晕，记忆力减退，皮肤和粘膜苍白，缺乏血色，特别是手指甲、下眼睑和嘴唇，恶心呕吐，食欲减退，腹胀、腹泻，并且会出现心跳加速、心悸、甚至心衰，呼吸短促或很难集中注意力等表现，严重的缺铁性贫血会导致想吃一些如冰、报纸或泥土等非食物类东西（这是一种被称为异食癖的病症），这些临床表现主要是由于血红蛋白带氧量减少所致的组织缺氧表现。

2. 孕妇缺铁时必导致胎儿铁的供给减少，胎儿造血原料减少，缺血缺氧；孕妇缺铁贫血，血红蛋白数量不足，胎盘的功能减退，胎儿缺血缺氧，表现在：胎动改变、胎心异常、生长停滞、缺氧后胎儿的生长也会迟缓。

3. 孕妇缺铁性贫血的严重后果：

缺铁性贫血易造成孕妇流产，死胎，早产，新生儿出生低体重，又可诱发妊高症。妊娠最后3个月是胎儿从母体获得铁最多的时期，孕妇缺铁，贫血，易造成胎儿，新生儿肝脏储存铁减少，婴儿出生后易发生缺铁性贫血。

4. 孕妇需要多少铁？

根据《中国居民膳食营养素推荐摄入量（2013版）》孕早、中、晚期、哺乳期每天适宜摄入铁分别为20毫克、24毫克、29毫克、24毫克，包括吸收率高的血红素铁和非血红素铁。

但过量的铁对机体可能也不利，所以每天摄入的铁不宜过多，最好在42毫克以内，尤其是铁剂。

总而言之，一方面通过食物摄入铁，另一方面如果补充铁剂，如果不是已经患缺铁性贫血的情况下，不宜补铁补过头。

表1 孕妇及哺乳期铁的适宜摄入量及最大安全摄入量

资料参考《中国居民膳食营养素推荐摄入量（2013版）》

4孕妇补铁的方法

铁是人体必须而已最容易缺乏的微量元素，妊娠中晚期后，准妈妈非常易患缺铁性贫血，因此孕妇补铁很重要。

就孕妇补铁的最佳时间来说，孕妇在刚开始怀孕时候就应该补铁，甚至育龄女在孕前三个月就应开始补铁，以有效预防贫血，但孕妇补铁也要科学，讲究方法。

1. 摄入富含血红素铁，包括红肉、禽肉、鱼类以及肝类，动物性来源的铁的吸收要比非动物性来源的铁的吸收更容易。肉类是较好的补铁食品，铁的吸收率达到30%以上，禽肉类也是铁的很好来源，鱼类也不错，铁的吸收率达15%以上。

2. 谨慎选择血块及肝脏。血块和肝脏虽然含铁很高，铁的吸收率也很高，但考虑到安全性问题，需要谨慎点。另外肝脏中含较多的维生素A，如果摄入维生素A过多会增加胎儿畸形的风险。但结合指南综合考虑，个人认为孕妇可以每周大约摄入50~100克肝类，如鸭肝、鸡肝或猪肝。当然，不吃肝类没有问题，注意红肉类摄入，国外也不提倡吃肝类和血制品。

表2孕期及哺乳期平均每天肉类和鱼虾安排参考

参考《中国孕期、哺乳期妇女和0~6岁儿童膳食指南（2007）》

3. 注意非血红素铁的摄入，包括黑木耳、紫菜、黑芝麻（酱）、豆类（豆腐、豆腐干等）、白蘑、绿叶类蔬菜、小米、荞麦、赤小豆、等以及强化铁的食品等。

由于非血红素铁的吸收率比较低，通常低于3~5%，而维生素C可以促进植物来源的铁的吸收，所以饮食中注意维生素C的蔬菜和水果的摄入，如绿叶蔬菜、辣椒、猕猴桃、鲜枣等。例如，平均每天可摄入绿叶蔬菜200~300克，水果200~400克（猕猴桃、鲜枣、草莓、樱桃、橘子等）。

4. 为了预防缺铁，可以服用含有一定剂量铁的复合维生素，但最好选择孕妇专用。

5补铁食谱参考

生活中，只要开动脑筋，通过食材搭配，就能搭配出既补铁又营养的套餐，现举例以供参考：

【套餐1】

小米赤豆荞麦粥+青椒红椒木耳炒牛柳（肉丝）+西红柿鱼片+紫菜蛋汤；

加餐：猕猴桃1只

【套餐2】

杂粮煎饼+红烧鸡腿+蒜泥芝麻酱拌黑木耳+白蘑菇炒青菜+西湖牛肉羹（胡萝卜末、牛肉末、豆腐）；

加餐：草莓

【套餐3】

小米黑米饭+洋葱木耳炒猪肝+芹菜炒干丝+炒苋菜或蒜泥空心菜+菠菜豆腐羹；

加餐：橘子