孕期普拉提，助产好身材！

一：孕期普拉提锻炼的4大重点

1、强化骨盆核心区域骨盆核心区域包含腹肌、臀肌与骨盆底肌，除了帮助保持骨盆稳定、分娩时轻松推送胎儿，还能帮助避免脂肪推积，并减少肥胖纹或妊娠纹的发生概率。

2、强化肩带与手臂力量肩带区域包含肩胛骨、锁骨与肱骨，强化肩带是为了预防日后频繁抱宝宝时，容易出现的肩膀肌腱炎、筋膜炎或妈妈手。因为产后随着宝宝体重增加，肩带的负担会日益加大，若不事先锻炼，就容易扭伤或发炎。

3、锻炼腿部力量怀孕时因为体重大幅增加，下肢静脉血液回流变慢，使得孕妈妈容易产生孕期下肢水肿，加上因腿部力量不足，蹲下站起或从坐(姿)到站(姿)，都需要搀扶或以手的力量支撑，常常造成行动的不方便。通过普拉提锻炼腿部力量、促进腿部肌肉收缩，使血液顺利回流，就能让滞留腿部的水分顺利新陈代谢，避免孕期下肢水肿，并增强孕期与产后的体能状况。

4、舒缓紧张的肌肉通过伸展运动，舒缓全身紧张与僵硬的肌肉。

二：孕期普拉提注意事项

怀孕初期：如果孕前即有规律运动习惯者，孕后只须留意强度的控制，即可视个人状况持续原来的运动，但若怀孕前没有运动习惯的妈妈，则建议12周之后再开始运动。

怀孕中期：通过姿势矫正与锻炼肌耐力，建立良好的孕期姿势，让核心肌肉群的张力能托住日渐增加的胎儿重量;练习肌肉力量的运用方式，则可为日后的产程预做准备。怀孕期间，因为重心改变，孕妈妈身体容易前倾，所以在锻炼时，需加强平衡感的训练;而肩带训练，则可避免产后胸部与宝宝的重量造成驼背或脖子前倾。

怀孕后期：沉重的肚子逐渐成为负担，此时期，垫上运动与器械运动将成为主要练习方式。怀孕后期学习重点在于运用呼吸技巧控制骨盆底肌，帮助分娩时正确用力推送胎儿。同时，通过动作练习促进下肢肌肉收缩，或抬高伸展以改善下肢水肿;四肢的训练此时也可适时加入，以强化四肢力量，应付未来需要体力的育儿工作。

生产前夕：运用普拉提的呼吸技巧学习放松。当孕妈妈越放松，越能储备力量帮助分娩时推出胎儿，其中深吐气的练习能帮助减少阵痛时的疼痛感。此外，建议骨盆底肌的收放练习，可于每次上厕所时进行，放松尿道排尿或推出粪便的方式，就像“子宫颈逐渐打开的过程到生产时”的加强版。生产时，子宫颈需放松才能顺利打开，让产妇轻松施力以推出胎儿，而此时靠的即是腹肌收缩、骨盆底肌打开的力量运用方式。

三：孕期普拉提动作示范

怀孕前期增强脊椎活动度与大腿后侧肌肉群伸展。

1、起始位置：坐直稳定重心于中间，双手拉开平举，手掌向前，双肩放轻松。

2、吸气：坐直稳定骨盆，旋转脊椎向右，右手肘弯向后侧呈拉弓箭姿势。

3、吐气：一节一节向右脚的方向弯曲脊椎，左手如刀，切向右小趾头，感觉背部的延伸。

4、吸气：一节一节将脊椎长高挺直，感受背肌的挺直。

5、吐气：旋转回到中间，稳定重心，双手拉开平举，双肩放松。

6、换边，每边5～10次。

怀孕中期猫姿卷背，增强脊椎活动度与腹部支撑力。

1、起始位置：四足跪姿，手掌心在肩关节下方，膝关节则在髋关节下方，感受四肢稳定承重，头尾延伸，脊椎保持平衡。

2、吸气：预备。

3、吐气：一节一节卷曲脊椎向天空的方向，感觉背部的伸展，呈现C字形。

4、吸气：停留。

5、吐气：将脊椎一节一节的延伸，感觉头尾的拉长，肚子轻轻地托住宝宝。

6、每次5～10次。

怀孕后期 大腿前侧伸展，训练大腿稳定度。

1、起始位置：半跪姿，左脚在后跪着，右脚踩在前方，双手放在前大腿。

2、吸气：预备。

3、吐气：收稳下腹部(托住宝宝)及骨盆底肌(会阴处)，将重心前推，感受左大腿鼠蹊部的伸展。

4、吸气：将重心后推回到原本位置。

5、重复3～5次后再换另一边。