孕妈妈们，关于散步这件简单的事，你真的get要领了吗？

散步后的伸展动作

散步后可不要马上回家赖床哟，如果想要减少你的肌肉酸痛，增加身体的柔韧性，使肌肉线条更修长的话，最好到家后再做一些伸展运动，至于效果吗?试试看就知道喽。

Tips：每个动作保持20秒左右，幅度以感到拉伸、但不疼痛为限所有伸展动作两侧都要做。

大腿前侧伸展

锻炼目标：股四头肌

好处： 拉伸大腿前侧，塑造孕妈咪的完美大腿线条。

动作描述：

右手扶墙站立，左手抓左脚脚尖(抓不到的话可以用毛巾辅助)，两腿并拢，身体直立，体会右腿前侧的拉伸。换另一条腿。

NG：做此动作时注意腰不要向后弯曲，以免影响锻炼效果。

髋曲肌群伸展

锻炼目标：髂腰肌、股直肌

好处：舒展骨盆前侧，改善怀孕后骨盆前倾的问题，释放下背部的压力。

动作描述：

单膝跪地，左膝盖着地，右脚掌放在右腿膝盖前方，保持骨盆稳定，然后慢慢地向前下方压低重心，直到感觉到左侧骨盆前面的拉伸。建议双手放在大腿上以保持身体平衡。

NG：身体上身尽量保持竖直，不要翘起臀部。

特写：为了避免膝盖的疼痛、不适，锻炼时可以把毛巾垫在膝盖下面。

大腿后侧伸展

锻炼目标：腘绳肌

好处：提高髋关节的灵活度，改善下肢血液循环，特别适合长期坐办公室的孕妈咪。

动作描述：

左腿向前伸直坐在地上，左脚的脚跟尽量向前伸展，右腿弯曲，右脚心靠在左腿内侧。保持脊柱的挺拔，慢慢将上身比直向前伸展，感觉左腿后侧的充分伸展。

美中不足之处，妈妈的脚跟应该尽量向前伸展，脚尖向身体一侧靠近，体会伸展。

锻炼过程中切忌弯腰低头。

大腿内侧伸展

锻炼目标：内收肌群

好处：增加髋关节的柔韧性，更好地适应分娩体位。注意，有耻骨联合疼痛的孕妇不要做这个动作。

动作描述：

上身靠墙坐直，两手自然放在身体的前部，两腿伸直，并慢慢向两侧打开，直到感觉到大腿内侧的伸展。

NG：身体应保持积极状态，上身不要前倾，眼睛目视前方。

背部伸展

锻炼目标：竖脊肌

好处：缓解背部肌肉紧张，改善腰背酸痛。

动作描述：

四肢着地，双手在肩膀的正下方，膝盖保持在髋关节的正下方。背部尽可能地向上象彩虹一样弓起来，头部自然下垂。感觉脊柱的不断拉长，下背部的充分伸展。

散步前，请check一下你的口袋

□ 母子健康手册

□ 饮用水

□ 手机

□ 毛巾

□ 钱

还要做点啥?

详细记录自己的身体变化

注：为了密切关注孕妈咪的健康，我们特意制定此表格供孕妈咪们参考。妈妈可以把每天的散步或是运动后的数据记录下来，散步的疲劳程度可根据自我检测后在相应的栏内打“√”。

	Before	After		备注
血压				日期
心率
胎动				时间
疲劳程度	一点也不	有点	还好
其他

关于数值：

一般说来，孕妈咪的血压正常值应保持在90mmHg/60mmHg到140mmHg/90mmHg之间。一般孕妇散步时心率保持在(220-年龄)×50%～60%之间